Mikä on putkirullaus?
Putkirullaus on yksinkertainen, mutta tehokas keino lievittää lihasjäykkyyttä ja kipua. Se tarkoittaa vaahtomuovista tai muovista tehtyjen rullien käyttöä lihasten hierontaan ja rentouttamiseen. Putkirullauksella voi parantaa verenkiertoa, vähentää lihaskipuja ja lisätä liikkuvuutta. Se on helppo tapa hoitaa lihaksia niin ennen treeniä kuin sen jälkeenkin.
Putkirullauksen hyödyt
Putkirullaus on tehokas tapa lievittää lihasjäykkyyttä ja kipua. Se parantaa liikkuvuutta ja palautumista harjoittelun jälkeen. Tärkeimmät hyödyt ovat:
- Lieventää lihaskireyksiä ja vähentää kipua.
- Parantaa verenkiertoa ja nopeuttaa palautumista.
- Lisää liikkuvuutta ja joustavuutta.
- Auttaa ehkäisemään vammoja.
Näin aloitat putkirullauksen
Putkirullaus voi alkuun tuntua haastavalta, mutta kun opit oikean tekniikan, siitä tulee nopeasti osa arkeasi. Aloita näillä helpoilla ohjeilla:
- Valitse oikea alusta: Käytä kiinteää ja tasaista pintaa, kuten lattiaa.
- Asetu mukavaan asentoon: Aloita makaa lattialla, ja laita rulla sen kehon osan alle, jota haluat käsitellä.
- Rullaa hitaasti ja hallitusti: Pyöritä rullaa ylös ja alas käsiteltävällä alueella rauhallisesti, pysähdy kipukohtiin ja hengitä syvään.
Harjoittele rauhassa ja kuuntele kehoasi. Pian huomaat, miten putkirullaus auttaa lihaksiasi rentoutumaan ja kipua lievittyy.
Vältä nämä virheet
Yleinen virhe on liian nopea aloittaminen. On tärkeää lämmitellä ennen putkirullausta kevyellä liikkeellä.
Monet painavat liian kovaa rullatessa. Kevyt paine riittää avaamaan lihasjännityksiä ja vähentämään kipua.
Putkirullauksen työkalut
Putkirullia on monenlaisia, ja niiden valintaan vaikuttaa käyttötarkoitus sekä oma mieltymys. On tärkeää löytää rulla, joka sopii hyvin omiin tarpeisiin. Yleisimpiä putkirullia ovat pehmeät, keskikovat ja kovat rullat.
| Rullatyyppi | Ominaisuudet |
|---|---|
| Pehmeä rulla | Hyvä aloittelijoille, tarjoaa kevyempää hierontaa |
| Keskikova rulla | Monipuolinen, sopii monenlaisiin lihashuoltotarpeisiin |
| Kova rulla | Syväkudoshierontaan, tehokas mutta saattaa aiheuttaa kipua |
Pehmeä rulla on hyvä valinta aloittelijoille, sillä se tarjoaa kevyempää hierontaa ja on vähemmän kivulias. Keskikova rulla on monipuolinen vaihtoehto, joka sopii moniin lihashuoltotarpeisiin. Kovaa rullaa käytetään syväkudoshierontaan, ja se on tehokas, mutta voi olla kivulias.
Erikoistavat ja kehittyneet tekniikat
Putkirullausta voi tehostaa erikoistavilla ja kehittyneillä tekniikoilla. Yksi niistä on trigger point -käsittely. Tässä tekniikassa kohdistetaan painetta erityisen kipeisiin tai kireisiin kohtiin lihaksessa. Tämä auttaa vähentämään kipua ja parantamaan liikkuvuutta. Muista kuitenkin, että trigger point -käsittely voi olla kivuliasta, joten ole varovainen ja kuuntele kehoasi.
Toinen kehittynyt tekniikka on dynaaminen putkirullaus. Tässä metodissa rullataan samalla kun tehdään pieniä liikkeitä, kuten polven koukistuksia tai nilkan ojennuksia. Dynaaminen rullaus auttaa aktivoimaan lihaksia ja parantamaan verenkiertoa. Tämä sopii erityisesti urheilijoille tai muille usein liikkuville henkilöille.